Programme complet
Toutes les phases du jour J — nutrition, hydratation, mental
Les nutriments du sportif
Comprendre avant d'agir — sans jargon universitaire
Les muscles fonctionnent au glucose. À l'effort, ils puisent dans leurs réserves de glycogène stockées dans les fibres musculaires et le foie. Ces réserves tiennent environ 90 minutes à intensité modérée. En dessous : c'est le "mur" en course à pied ou la "fringale" à vélo.
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un glucide fait monter le glucose sanguin. Avant l'effort, un IG modéré évite le pic d'insuline. Pendant et après, un IG élevé permet une recharge rapide.
Avant : riz blanc, semoule, pain blanc, pomme de terre vapeur, flocons d'avoine, pain d'épices, miel. Pendant : banane très mûre, compote lisse, dattes. Végétarien·ne : ajouter quinoa blanc bien rincé, crème de riz. Éviter haricots, lentilles et pois chiches avant l'effort.
À chaque effort intense, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. C'est normal — c'est ce mécanisme qui provoque l'adaptation. Les protéines sont les briques qui les réparent. Sans apport suffisant dans les 2h qui suivent, la récupération est incomplète.
La leucine est l'acide aminé clé : elle active mTOR, la protéine kinase qui déclenche la synthèse musculaire. En dessous de 3 g de leucine par repas post-effort, les protéines ingérées servent davantage de carburant que de réparation. Abondante dans les œufs et le lait, moins dans les végétaux — d'où l'importance des protéines de pois ou soja.
Avant l'effort : protéines maigres uniquement. Après : formes rapides à absorber prioritaires — liquides ou molles.
Omnivore : blanc de poulet, dinde, thon, cabillaud, crevettes, œufs, skyr, fromage blanc 0%, lait, yaourt. Végétarien·ne : tofu ferme, tofu soyeux, edamame, seitan, protéines de pois, lait de soja, yaourt de soja.
Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut réduire les performances aérobies de 10 à 20%. L'eau transporte les nutriments, évacue les déchets et régule la température.
Le sodium est l'électrolyte principal perdu dans la sueur (500–1500 mg/litre). Boire beaucoup d'eau pure sans sodium lors d'efforts longs peut provoquer une hyponatrémie — une dilution du plasma plus dangereuse qu'une légère déshydratation.
Lors d'efforts très longs, le potassium (crampes) et le magnésium (contraction musculaire) entrent aussi en jeu. La banane et la compote en apportent sans supplémenter.
Les graisses sont une source d'énergie quasi-illimitée (50 000–80 000 kcal stockées). Leur combustion est lente : à basse intensité (sous 65% FC max), elles couvrent jusqu'à 70% des besoins. Plus l'intensité monte, plus le corps bascule vers les glucides.
Elles sont indispensables à la synthèse des hormones, à l'absorption des vitamines A, D, E, K et au bon fonctionnement du système nerveux. Seule restriction : dans les 4h précédant l'effort, elles ralentissent la digestion et doivent être évitées.
Privilégiez les acides gras insaturés au quotidien — ils soutiennent les fonctions anti-inflammatoires et accélèrent la récupération.
La cohérence cardiaque (6 respirations/minute = 5 sec inspire + 5 sec expire) active le nerf vague et réduit le cortisol de façon mesurable en 3 à 5 minutes. Effets documentés en cardiologie.
La visualisation motrice active les mêmes circuits neuronaux que l'exécution réelle. Elle doit être réaliste et kinesthésique — ressentez les sensations, ne vous contentez pas de voir.
Le self-talk à l'impératif (« Relâche les épaules ») est plus efficace que les phrases axées sur le résultat car il donne au cerveau une tâche concrète. Le scan corporel post-effort bascule le système nerveux du mode survie au mode réparation.
La caféine bloque les récepteurs à l'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est la molécule qui s'accumule pendant la journée et donne la sensation de fatigue. En la bloquant, la caféine maintient l'état d'éveil, réduit la perception de l'effort et améliore la concentration. Elle stimule aussi légèrement la libération d'adrénaline, augmentant la disponibilité des acides gras comme carburant — utile en endurance.
Dose efficace : 3–6 mg/kg de poids corporel, pris 45–60 min avant le départ. Un expresso standard (30 mL) contient environ 60–80 mg de caféine. Pour un sportif de 70 kg (dose cible : 210–420 mg), cela représente 3 à 5 expressos. En pratique, 2–3 expressos suffisent pour la plupart des amateurs. Au-delà, les effets secondaires l'emportent sur les bénéfices.
Attention : la caféine peut amplifier l'anxiété pré-compétition chez les personnes sensibles, provoquer des troubles digestifs, et perturber le sommeil si prise trop tard. Ne jamais tester une nouvelle dose le jour J.
Alternatives pour ceux qui ne boivent pas de café :
· Thé vert matcha (60–70 mg/portion) — contient aussi de la L-théanine qui atténue les pics d'anxiété, souvent mieux toléré avant une compétition
· Thé noir fort (40–70 mg/tasse) — 2–3 tasses pour atteindre la dose ergogénique
· Guarana en gélules ou poudre — 1 g ≈ 40–80 mg de caféine selon la concentration, libération plus progressive
· Comprimés de caféine pure (100–200 mg/comprimé) — dosage précis, sans les variables d'un café mal extrait, option propre pour contrôler exactement la dose
Ce qui ne fonctionne pas comme substitut : chocolat noir (10–20 mg par carré, trop peu et trop gras), boissons énergisantes type Red Bull (80 mg mais avec du sucre et des additifs inutiles avant l'effort).
Règle de base : aucun complément ne compense une alimentation déficiente. Les poudres ne font pas "plus" qu'un aliment équivalent — elles sont surtout plus pratiques à doser.
Protéines en poudre : utiles si les besoins ne sont pas couverts par l'alimentation. Whey (lactosérum) pour les omnivores — meilleur profil en leucine. Protéines de pois pour les végétariens.
Créatine : efficace pour les efforts courts et intenses (sprints, musculation), moins pertinente pour l'endurance pure. Supplémentation à long terme — inutile le jour J.
À éviter : boosters non testés, "fat burners", produits non certifiés. En compétition officielle, vérifiez les listes WADA.