Programme complet
Toutes les phases du jour J — nutrition, hydratation, mental
Les nutriments du sportif
Comprendre avant d'agir — sans jargon universitaire
→ Phases 1 · Recharge de fond — 2 · Repas pré-compétition — 5 · Gestion de course
Les muscles fonctionnent au glucose. À l'effort, ils puisent dans leurs réserves de glycogène stockées dans les fibres musculaires et le foie. Ces réserves tiennent environ 90 minutes à intensité modérée. En dessous : c'est le "mur" en course à pied ou la "fringale" à vélo.
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un glucide fait monter le glucose sanguin. Avant l'effort, un IG modéré évite le pic d'insuline. Pendant et après, un IG élevé permet une recharge rapide.
Avant : riz blanc, semoule, pain blanc, pomme de terre vapeur, flocons d'avoine, pain d'épices, miel. Pendant : banane très mûre, compote lisse, dattes. Végétarien·ne : ajouter quinoa blanc bien rincé, crème de riz. Éviter haricots, lentilles et pois chiches avant l'effort.
→ Phases 2 · Repas pré-compétition — 6 · Nutrition post-effort
À chaque effort intense, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. C'est normal — c'est ce mécanisme qui provoque l'adaptation. Les protéines sont les briques qui les réparent. Sans apport suffisant dans les 2h qui suivent, la récupération est incomplète.
La leucine est l'acide aminé clé : elle active mTOR, la protéine kinase qui déclenche la synthèse musculaire. En dessous de 3 g de leucine par repas post-effort, les protéines ingérées servent davantage de carburant que de réparation. Abondante dans les œufs et le lait, moins dans les végétaux — d'où l'importance des protéines de pois ou soja.
Avant l'effort : protéines maigres uniquement. Après : formes rapides à absorber prioritaires — liquides ou molles.
Omnivore : blanc de poulet, dinde, thon, cabillaud, crevettes, œufs, skyr, fromage blanc 0%, lait, yaourt. Végétarien·ne : tofu ferme, tofu soyeux, edamame, seitan, protéines de pois, lait de soja, yaourt de soja.
→ Phases 1 à 7 — pertinente à chaque étape de la journée
Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut réduire les performances aérobies de 10 à 20%. L'eau transporte les nutriments, évacue les déchets et régule la température.
Le sodium est l'électrolyte principal perdu dans la sueur (500–1500 mg/litre). Boire beaucoup d'eau pure sans sodium lors d'efforts longs peut provoquer une hyponatrémie — une dilution du plasma plus dangereuse qu'une légère déshydratation. Par forte chaleur, les besoins en eau et sodium augmentent fortement.
Lors d'efforts très longs, le potassium (crampes) et le magnésium (contraction musculaire) entrent aussi en jeu. La banane et la compote en apportent sans supplémenter.
→ Au quotidien · À éviter dans les phases 2, 3 et 4 (les 4h avant le départ)
Les graisses sont une source d'énergie quasi-illimitée. Leur combustion est lente : à basse intensité (sous 65% FC max), elles couvrent jusqu'à 70% des besoins. Plus l'intensité monte, plus le corps bascule vers les glucides.
Elles sont indispensables à la synthèse des hormones, à l'absorption des vitamines A, D, E, K et au bon fonctionnement du système nerveux. Dans les 4h précédant l'effort, elles ralentissent la digestion et doivent être évitées.
Privilégiez les acides gras insaturés au quotidien — ils soutiennent les fonctions anti-inflammatoires et accélèrent la récupération entre séances.
→ Phases 1 · Recharge de fond — 2 · Repas pré-compétition — 4 · Zone d'attente — 6 · Post-effort — 7 · Récupération
La cohérence cardiaque (6 respirations/minute = 5 sec inspire + 5 sec expire) active le nerf vague et réduit le cortisol de façon mesurable en 3 à 5 minutes. Pratiquée régulièrement les jours précédents, elle abaisse durablement votre niveau de stress de base — bien plus efficace que de la découvrir le jour J.
La visualisation motrice active les mêmes circuits neuronaux que l'exécution réelle. Elle doit être réaliste et kinesthésique — ressentez les sensations, ne vous contentez pas de voir.
Le self-talk à l'impératif (« Relâche les épaules ») est plus efficace que les phrases axées sur le résultat car il donne au cerveau une tâche concrète. Le scan corporel post-effort bascule le système nerveux du mode survie au mode réparation.
→ Phase 2 · Repas pré-compétition ou 3 · Collation de sécurité (45–60 min avant le départ)
La caféine bloque les récepteurs à l'adénosine dans le cerveau — la molécule qui crée la sensation de fatigue. En la bloquant, elle maintient l'éveil, réduit la perception de l'effort et améliore la concentration. Elle stimule aussi légèrement la libération d'adrénaline, augmentant la disponibilité des acides gras.
Dose efficace : 3–6 mg/kg, 45–60 min avant le départ. Un expresso standard (30 mL) contient environ 60–80 mg. Pour 70 kg (cible : 210–420 mg), cela représente 3 à 5 expressos. En pratique, 2–3 suffisent pour la plupart des amateurs. Les personnes anxieuses ou sensibles préféreront les doses les plus faibles — commencez toujours par le bas.
Alternatives sans café : thé vert matcha (60–70 mg + L-théanine qui atténue l'anxiété), thé noir fort (40–70 mg/tasse), guarana en gélules (libération progressive), comprimés de caféine pure (dosage précis à 100–200 mg).
Ce qui ne fonctionne pas comme substitut : chocolat noir (trop peu, trop gras), boissons énergisantes (sucre et additifs inutiles). Ne jamais tester une nouvelle dose le jour J.
→ Aucun ne remplace les phases 1 · Recharge de fond — 2 · Repas pré-compétition — 6 · Nutrition post-effort bien exécutées
Règle de base : aucun complément ne compense une alimentation déficiente. Une bonne nuit et une bonne hydratation auront souvent plus d'impact qu'un complément parfaitement dosé.
Protéines en poudre : utiles si les besoins ne sont pas couverts par l'alimentation. Whey (lactosérum) pour les omnivores. Protéines de pois pour les végétariens.
Créatine : efficace pour les efforts courts et intenses, mais aussi utile dans les sports intermittents ou explosifs — football, HIIT, cross-training. Supplémentation à long terme — inutile le jour J.
À éviter : boosters non testés, "fat burners", produits non certifiés. En compétition officielle, vérifiez les listes WADA.